Πρέπει να τρώμε σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματά μας;
Ο όρος «σνακ» χρησιμοποιείται για να περιγράψει τα φαγητά ή ροφήματα που καταναλώνονται μεταξύ των κύριων γευμάτων. Πολλές φορές τα σνακ, που προτιμώνται, είναι επεξεργασμένα τρόφιμα, υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα μπισκότα, αλλά υπάρχουν και υγιεινές επιλογές. Ο κύριος παράγοντας που οδηγεί στην κατανάλωση σνακ είναι συνήθως η πείνα, αλλά πολλές φορές παίζουν σημαντικό ρόλο και η ψυχολογική κατάσταση του ατόμου, η ώρα της ημέρας, κλπ.
Η κατανάλωση σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας θεωρείται από πολλούς ευεργετική για την υγεία, ενώ άλλοι υποστηρίζουν πως αυτή μπορεί να συμβάλει στην κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών με επιπλέον θερμίδες και επομένως αύξηση του σωματικού βάρους.
Παρακάτω αναλύονται μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους η κατανάλωση σνακ μπορεί να επηρεάσει διάφορες πτυχές της υγείας.
Πώς επηρεάζει η κατανάλωση σνακ το μεταβολισμό;
Πολλοί υποστηρίζουν πως η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων αυξάνει το μεταβολισμό, αλλά τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως η συχνότητα των γευμάτων δεν επηρεάζει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μέσα στην ημέρα. Χαρακτηριστικά, μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση ίσου αριθμού θερμίδων είτε αυτή είναι από δυο μεγαλύτερα γεύματα είτε από επτά μικρότερα έχει την ίδια επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό.
Πώς επηρεάζει η κατανάλωση σνακ την όρεξη;
Τα στοιχεία σχετικά με το πως η κατανάλωση σνακ επηρεάζει την όρεξη είναι ανάμεικτα. Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει πως τα σνακ μπορούν να μειώσουν για λίγο την πείνα και να προάγουν το αίσθημα πληρότητας, ωστόσο αυτό δεν οδηγεί σε μείωση της πρόσληψης τροφής στο επόμενο γεύμα. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση σνακ αυξάνει τελικά το συνολικό αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνονται μέσα στην ημέρα.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση σνακ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες έχει φανεί αποτελεσματική στη μείωση της πείνας και αύξηση της αίσθησης πληρότητας, η οποία συμβάλει εν τέλει σε μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται μέσα στην ημέρα.
Τα αντικρουόμενα αυτά αποτελέσματα οδηγούν στο συμπέρασμα πως η επίδραση που έχει η κατανάλωση σνακ στην όρεξη εξαρτάται από το κάθε άτομο ξεχωριστά, αλλά και από το είδος του σνακ που επιλέγεται.
Πώς επηρεάζει η κατανάλωση σνακ το σωματικό βάρος;
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων δεν επηρεάζει σημαντικά το σωματικό βάρος. Ωστόσο, μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει πως τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Αντιθέτως, υπάρχουν και επιστημονικά δεδομένα που υποδεικνύουν πως ανάλογα με την ώρα που καταναλώνεται ένα σνακ μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά το σωματικό βάρος.
Πώς επηρεάζει η κατανάλωση σνακ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Η πιο συχνή κατανάλωση μικρών γευμάτων θεωρείται από πολλούς ευνοϊκή για τη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σταθερών, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις, καθώς το είδος του σνακ και η ποσότητα που καταναλώνεται είναι οι δυο βασικοί παράγοντες που καθορίζουν την επίδρασή του στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ευεργετική στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πριν το επόμενο γεύμα, ενώ το αντίθετο ισχύει για τα σνακ που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Μειώνει η κατανάλωση σνακ την πείνα;
Η κατανάλωση σνακ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της πείνας σε φυσιολογικά επίπεδα και να αποτρέψει την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας θερμίδων, ειδικά τις μέρες που τα γεύματα μπορεί να απέχουν περισσότερο μεταξύ τους. Ωστόσο, είναι σημαντικό τα σνακ που επιλέγονται να είναι υγιεινά.
Πώς μπορεί να γίνει ευεργετική η κατανάλωση σνακ;
Για να είναι ευεργετική η κατανάλωση σνακ πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένες παράμετροι:
- Ποσότητα που καταναλώνεται: Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται σνακ που παρέχουν περίπου 200 θερμίδες και τουλάχιστον 10gr πρωτεΐνης.
- Συχνότητα κατανάλωσης: Ανάλογα με το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας του κάθε ατόμου, συνιστάται η κατανάλωση 2-3 σνακ ημερησίως για δραστήρια άτομα και ένα ή κανένα σνακ για άτομα που έχουν μια καθιστική ζωή.
- Ποιότητα: Συνιστάται η αποφυγή των σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, καθώς μπορεί να αυξάνουν βραχυπρόθεσμα τα επίπεδα ενέργειας, αλλά στη συνέχεια αυξάνουν και πάλι την πείνα.
Υγιεινές επιλογές σνακ
Η επιλογή φρέσκων και θρεπτικών τροφών για σνακ είναι πολύ προτιμότερη από τα συσκευασμένα σνακ που πωλούνται στην αγορά. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες αποτελούν τις καλύτερες επιλογές. Μερικές ιδέες είναι οι εξής:
- Βραστό αυγό
- Τυρί κότατζ με φρούτα
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια)
- Ηλιόσποροι
- Μπανάνα
- Μήλο
