Μήλα: Τα 7 σημαντικότερα οφέλη τους!
Κωνσταντίνα Γ. ΠαύλουΑρθρογράφος υγείας, MSc
Το μήλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα, τόσο για τη γεύση του, όσο και για τις ευεργετικές του επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία. Τα μήλα, αν και καλλιεργούνται πλέον σε ολόκληρο τον κόσμο, προέρχονται από την Κεντρική Ασία. Σήμερα, υπάρχουν εκατοντάδες ποικιλίες μήλων.
Τα μήλα μπορούν να καταναλωθούν ωμά, μαγειρεμένα, να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή χυμών, μηλόπιτας, μηλόξιδου και άλλων διατροφικών προϊόντων. Το θρεπτικό τους προφίλ είναι εντυπωσιακό, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνουν την συνολική υγεία και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Ποια είναι τα οφέλη των μήλων;
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και ως εκ τούτου ευνοούν με πολλούς τρόπους την ανθρώπινη υγεία. Επιστημονικά στοιχεία, δείχνουν τα ακόλουθα οφέλη:
Αντιοξειδωτικές επιδράσεις
Τα μήλα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη. Δύο βασικοί τύποι αντιοξειδωτικών στα μήλα είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε. Τα μήλα περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, όπως τα φλαβονοειδή, που αποδεδειγμένα ευνοούν με πολλούς τρόπους την ανθρώπινη υγεία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση μήλων, αυξάνει την αντιοξειδωτική δραστηριότητα του σώματος. Τα αντιοξειδωτικά των μήλων, εξουδετερώνουν τα ασταθή μόρια που προκαλούν κυτταρική βλάβη, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Υγεία της καρδιάς
Μελέτες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες στα μήλα, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με την καρδιά.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μήλων, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιώνοντας τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης και της “κακής χοληστερίνης”. Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, οι εν λόγω επιδράσεις, ενδεχομένως, να οφείλονται στις πολυφαινόλες που υπάρχουν στα μήλα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα μήλα έχουν αντιφλεγμονώδη ιδιότητες, οι οποίες λειτουργούν προστατευτικά για την καρδιά. Οι διαιτητικές ίνες που υπάρχουν στα μήλα, βελτιώνουν το μικροβίωμα του εντέρου, μειώνοντας κατά συνέπεια τη σωματική φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Διαχείριση βάρους
Η κατανάλωση μήλων βοηθά στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Πρόσφατη μελέτη έχει διαπιστώσει ότι τα άτομα που κατανάλωναν καθημερινά ένα μήλο, μπόρεσαν να διαχειριστούν καλύτερα το σωματικό τους βάρος, συγκριτικά με τα άτομα που δεν κατανάλωναν κανένα μήλο. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση μήλων, προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες, με την πιο εντυπωσιακή επίδραση να παρατηρείται στα υπέρβαρα άτομα.
Πρόληψη διαβήτη
Στοιχεία ερευνών δείχνουν ότι τα μήλα βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Τα μήλα με τη φλούδα τους, επιβραδύνουν τη πέψη, πράγμα που αποτρέπει την απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος. Αυτό το αποτέλεσμα, οφείλεται, σύμφωνα με τους ειδικούς, στις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά των μήλων. Την ίδια ώρα, τα αντιοξειδωτικά των μήλων πιστεύεται ότι συμβάλλουν στην πρόληψη του διαβήτη, μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και τα λιπίδια του αίματος.
Άλλες μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι τα μήλα μειώνουν το σάκχαρο του αίματος αμέσως μετά την κατανάλωσή τους. Ως εκ τούτου, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη.
Πεπτική υγεία
Τα μήλα συμβάλλουν στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος του εντέρου, που είναι σημαντικό, τόσο για την πεπτική, όσο και για τη γενική ανθρώπινη υγεία. Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες των μήλων, λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τα οποία προάγουν την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων του εντέρου. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη πέψη.
Υγεία των οστών
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν στα μήλα, προάγουν την υγεία των οστών. Το κάλιο και το ασβέστιο, για παράδειγμα, που υπάρχουν στα μήλα, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Παρόλο που ελάχιστες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση των μήλων στην υγεία των οστών, γενικότερα, η κατανάλωση άφθονων φρούτων είναι αποδεδειγμένα ευεργετική για τα οστά. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση φρούτων μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων και βελτιώνει την οστική πυκνότητα.
Ενυδάτωση σώματος
Το 90% των μήλων είναι νερό, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη ενυδάτωση του σώματος. Το μήλο περιέχει επίσης ηλεκτρολύτες, όπως το ασβέστιο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το νάτριο, που είναι απαραίτητοι για την ενυδάτωση του σώματος. Τονίζεται ωστόσο, ότι παρόλο που τα μήλα συμβάλλουν καταλυτικά στην καλύτερη ενυδάτωση του σώματος, δεν πρέπει να είναι η μοναδική πηγή νερού για το σώμα. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό την ημέρα.
Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ του μήλου;
Όπως είπαμε πολλές φορές πιο πάνω, το διατροφικό προφίλ του μήλου είναι εντυπωσιακό, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, μακροθρεπτικά συστατικά και φυτοθρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο φρούτα μεσαίου μεγέθους την ημέρα. Η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα καλύπτει τη μισή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης φρούτων.
Τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά στα μήλα είναι άφθονα. Μερικές από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα μακροθρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε ένα μεσαίου μεγέθους μήλο περιλαμβάνουν:
- Θερμίδες: 95 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 0,5 γραμμάρια
- Ολικό λίπος: 0,3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 4,4 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 10,9 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Σίδηρος: 0,2 mg
- Μαγνήσιο: 9,1 mg
- Φώσφορος: 20 mg
- Κάλιο: 195 mg
- Βιταμίνη C: 8,4 mg
- Φολικό οξύ: 5,5 μικρογραμμάρια (mcg)
Επιπρόσθετα, τα μήλα περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, χαλκού, ψευδαργύρου, μαγγανίου και άλλων θρεπτικών συστατικών και φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως οι πολυφαινόλες (ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή) και τα καροτενοειδή που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Πώς θα καταναλώσετε περισσότερα μήλα;
Τα μήλα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους, πράγμα που καθιστά την ενσωμάτωσή τους στη διατροφή πολύ εύκολη.
Συγκεκριμένα, τα μήλα μπορούν να καταναλωθούν:
- Ολόκληρα, με ή χωρίς τη φλούδα τους
- Κομμένα σε φέτες
- Σε μορφή χυμού
- Ως πρόσθετα σε σνακ και κέικ, όπως η μηλόπιτα
- Σε μορφή μηλόξιδου