20+ τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Κωνσταντίνα Γ. ΠαύλουΑρθρογράφος υγείας, MSc
Τα σχολεία ξεκίνησαν, το φθινόπωρο μπήκε για τα καλά και οι άνθρωποι κλείνονται όλο και περισσότερο στα σπίτια τους, με τις ιώσεις να καραδοκούν στα σχολεία και τους κλειστούς χώρους με πολύ κόσμο. Στην πρόληψη των ιώσεων μεταξύ άλλων μέτρων, είναι και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος! Και πώς αλλιώς θα το ενισχύσουμε έχοντας ως όπλο μας τη βιταμίνη C!
Οι άνθρωποι, όταν σκέφτονται τις τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό τους είναι τα πορτοκάλια. Όμως, πέραν από τα πορτοκάλια, υπάρχουν και άλλες τροφές που είναι πλούσιες στην εν λόγω βιταμίνη, οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν τα πορτοκάλια, που δεν θεωρούνται η καλύτερη επιλογή για πολλούς ανθρώπους, λόγω της υψηλής τους οξύτητας.
Άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι κόκκινες πιπεριές και το ακτινίδιο, οι οποίες περιέχουν σημαντικές ποσότητες του συγκεκριμένου απαραίτητου για τον οργανισμό θρεπτικού συστατικού. Επιπλέον επιλογές είναι το μπρόκολο και το πεπόνι, που προσφέρουν άφθονη βιταμίνη C χωρίς οξύτητα.
Ποιες είναι οι πιο πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές;
Φρούτα
Τα φρούτα είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης C, με πολλά να περιέχουν παρόμοιες ή και μεγαλύτερες ποσότητες από τα πορτοκάλια. Τα πιο πλούσια σε βιταμίνη C φρούτα είναι τα ακόλουθα:
- Γκουάβα: 125 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C (προσφέρει το 139% της ημερησίας συνιστώμενης δόσης)
- Μάνγκο: 122 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 136% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Μαύρες σταφίδες: 102 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι (προσφέρει το 113% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Παπάγια: 88,3 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι (προσφέρει το 98% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Ανανάς: 78,9 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι (προσφέρει το 88% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Πορτοκάλια: 70 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 78% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Ακτινίδιο: 64 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 71% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Φράουλες: 49 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι κομμένες φέτες (προσφέρει το 54% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Γκρέιπφρουτ: 39 mg βιταμίνης C ανά μισό φρούτο (προσφέρει το 43% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Πεπόνι: 29 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι (προσφέρει το 32% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Ρόδι: 28,8 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 32% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Λωτοί: 16,5 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 18% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Ροδάκινα: 9,9 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Κεράσια: 9,7 mg βιταμίνης C ανά ένα φλιτζάνι, με τα κουκούτσια (προσφέρει το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
Λαχανικά
Τα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές και είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, την ώρα που είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης C.
Τα πιο πλούσια σε βιταμίνη C λαχανικά είναι τα ακόλουθα:
- Γλυκιές κόκκινες πιπεριές: 95 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι (προσφέρει το 106% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Γλυκιές πράσινες πιπεριές: 60 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι (προσφέρει το 67% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Λαχανάκια Βρυξελλών: 48 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένα (προσφέρει το 53% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Μπρόκολο: 50,6 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένο (προσφέρει το 56% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Ντομάτες: 17 mg βιταμίνης C ανά μια μέτρια ντομάτα (προσφέρει το 19% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Λευκές πατάτες: 21,8 mg βιταμίνης C ανά μια μέτρια ψητή πατάτα, με φλούδα (προσφέρει το 24% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Γλυκοπατάτες: 22,3 mg βιταμίνης C ανά μισή μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, με φλούδα (προσφέρει το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Λάχανο: 28 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένο (προσφέρει το 31% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Κουνουπίδι: 26 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι, ωμό (προσφέρει το 29% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Σπανάκι: 17,6 mg βιταμίνης C ανά ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (προσφέρει το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Μαϊντανός: 13,3 mg βιταμίνης C ανά 10 κλωνάρια ή περίπου 10 γραμμάρια (προσφέρει το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Πιπεριές τσίλι: 108 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι, κομμένες σε κύβους (προσφέρει το 120% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C χωρίς οξύ
Όξινα τρόφιμα ονομάζονται τα τρόφιμα που έχουν pH 4,6 ή χαμηλότερο. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που για διάφορους λόγους πρέπει ή θέλουν να αποφεύγουν τα όξινα τρόφιμα και ως εκ τούτου αναζητούν λιγότερο όξινες τροφές.
Λιγότερο όξινες τροφές, με pH πάνω από 4,6, που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. είναι οι ακόλουθες:
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Μπρόκολο
- Πεπόνι
- Μάγκο
- Μαϊντανός
- Σπανάκι
- Κουνουπίδι
- Παπάγια
- Πατάτες
- Γλυκιές πιπεριές (κόκκινες και πράσινες)
- Γλυκοπατάτες
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τις όξινες τροφές;
Άτομα με διάφορες παθήσεις, αναγκάζονται να αποφεύγουν τα όξινα τρόφιμα, όπως τα εσπεριδοειδή, διότι βλέπουν τα συμπτώματά τους να επιδεινώνονται.
- Πεπτικά προβλήματα: Στα άτομα με πεπτικά προβλήματα, όπως η παλινδρόμηση οξέος και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, τα όξινα τρόφιμα προκαλούν καούρα και δυσπεψία.
- Διάμεση κυστίτιδα: Τα άτομα με διάμεση κυστίτιδα (σύνδρομο πόνου στην ουροδόχο κύστη) αναφέρουν ότι βιώνουν πόνο και δυσφορία στην ουροδόχο κύστη τους μετά την κατανάλωση όξινων τροφών.
- Στοματικές πληγές: Άτομα με στοματικές πληγές βλέπουν περεταίρω ερεθισμό των μαλακών ιστών του στόματός τους.
- Οδοντική διάβρωση: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων όξινων τροφίμων, προκαλεί οδοντική διάβρωση.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C;
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τα ασταθή μόρια του σώματος που παράγονται κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής κυτταρικής διαίρεσης, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Η εν λόγω βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη παραγωγή κολλαγόνου, βοηθά το σώμα να απορροφά ευκολότερα το σίδηρο από τα τρόφιμα που καταναλώνονται και ενισχύει τη δύναμη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το σώμα δεν παράγει βιταμίνη C από μόνο του και ως εκ τούτου πρέπει να εξασφαλίζεται μέσω μιας ποικιλίας τροφίμων. Η τρέχουσα Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA) για τη βιταμίνη C είναι τα 90 mg την ημέρα για τους άνδρες και τα 75 mg την ημέρα για τις γυναίκες 19 ετών και άνω. Η ημερήσια δόση για τα παιδιά τεσσάρων ετών και άνω είναι τα 90 mg. Τα άτομα που καπνίζουν ή εκτίθενται στο παθητικό κάπνισμα χρειάζονται επιπρόσθετα 35 mg βιταμίνης C την ημέρα.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης C;
Τα πρώτα συμπτώματα που υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης C τείνουν να είναι τα ακόλουθα:
- Κόπωση και αδυναμία
- Μυϊκοί πόνοι και πόνοι στις αρθρώσεις
- Εύκολοι μώλωπες
Άλλα συμπτώματα που υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης C:
- Ξηρότητα δέρματος
- Σπάσιμο μαλλιών
- Πρήξιμο και αποχρωματισμός στα ούλα
- Αιμορραγία από τη μύτη
- Αλλαγές στα οστά
- Δύσκολη επούλωση πληγών
- Προβλήματα με την καταπολέμηση λοιμώξεων
- Απώλεια δοντιών
- Απώλεια βάρους
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C που δεν αντιμετωπίζεται εγκαίρως μπορεί να οδηγήσει σε δύσπνοια, νευρικά προβλήματα, πυρετό και σε σπασμούς. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία μέσα και γύρω από την καρδιά και τον εγκέφαλο, καταστάσεις που με τη σειρά τους αυξάνουν τον κίνδυνο θανάτου.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου