Σινάνη Αικατερίνη

Τα σμέουρα (raspberries ή φραμπουάζ) είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και ισχυρών αντιοξειδωτικών.

Υπάρχουν πολλά είδη σμέουρων -μαύρο, μωβ, χρυσό- αλλά το κόκκινο σμέουρο, ή Rubus idaeus, είναι το πιο κοινό.

Τα κόκκινα σμέουρα κατάγονται από την Ευρώπη και τη βόρεια Ασία και καλλιεργούνται σε εύκρατες περιοχές.

Τα γλυκόξινα φρούτα έχουν μικρή διάρκεια ζωής και συλλέγονται μόνο κατά τους καλοκαιρινούς και φθινοπωρινούς μήνες.

Λίγες θερμίδες, πολλά θρεπτικά συστατικά

Τα σμέουρα έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά παρά το γεγονός ότι δεν δίνουν πολλές θερμίδες.

Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) κόκκινα σμέουρα περιέχει:

  • Θερμίδες: 64
  • Υδατάνθρακες: 14,7 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 8 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 1,5 γραμμάρια
  • Λίπος: 0,8 γραμμάρια
  • Βιταμίνη C: 54% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
  • Μαγγάνιο: 41% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
  • Βιταμίνη Κ: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
  • Βιταμίνη Ε: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: 4-6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
  • Σίδηρο: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
  • Μαγνήσιο: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
  • Φώσφορο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
  • Κάλιο: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
  • Χαλκό: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με 8 γραμμάρια ανά μερίδα 123 γραμμαρίων ή 32% και 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.

Παρέχουν πάνω από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την απορρόφηση του σιδήρου.

Τα σμέουρα περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Α, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου.

Για ποιες παθήσεις μειώνουν τον κίνδυνο

Μειώνουν το οξειδωτικό στρες

Τα αντιοξειδωτικά είναι φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.

Το οξειδωτικό στρες συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών.

Τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορες ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της κερκετίνης και του ελλαγικού οξέος.

Ανασκόπηση μελετών σε ζώα έδειξε ότι τα σμέουρα και το εκχύλισμα σμέουρων έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και καρκίνου.

Μελέτη οκτώ εβδομάδων σε παχύσαρκα, διαβητικά ποντίκια παρατήρησε ότι εκείνα που τρέφονταν με αποξηραμένα κόκκινα σμέουρα εμφάνιζαν λιγότερα σημάδια φλεγμονής και οξειδωτικού στρες σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.

Άλλη μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι το ελλαγικό οξύ, ένα από τα αντιοξειδωτικά των σμέουρων, μπορεί όχι μόνο να αποτρέψει την οξειδωτική βλάβη αλλά και να επιδιορθώσει το κατεστραμμένο DNA.

Βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και τανίνες μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Τα σμέουρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια έξυπνη επιλογή για όσους προσέχουν τους υδατάνθρακες που καταναλώνουν.

Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρων έχει 14,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια φυτικών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν μόνο 6,7 γραμμάρια καθαρών εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα.

Τα σμέουρα είναι επίσης απίθανο να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς εντάσσονται στις τροφές χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ποντίκια που τρέφονταν με σμέουρα παρουσίασαν επίσης χαμηλότερα ποσοστά λιπώδους ηπατικής νόσου.

Τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τανίνες, οι οποίες μπλοκάρουν την α-αμυλάση, ένα πεπτικό ένζυμο απαραίτητο για τη διάσπαση του αμύλου.

Μπλοκάροντας την άλφα-αμυλάση, τα σμέουρα μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των υδατανθράκων που απορροφώνται μετά από ένα γεύμα, γεγονός που μειώνει τον αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος.

Καταπολεμούν τον καρκίνο

Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών των σμέουρων προστατεύουν από τον καρκίνο.

Τα εκχυλίσματα μούρων -συμπεριλαμβανομένων εκείνων των κόκκινων σμέουρων- εμπόδισαν την ανάπτυξη και κατέστρεψαν σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες τα καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου, του προστάτη, του μαστού και του στόματος.

Σε μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα, το εκχύλισμα κόκκινου σμέουρου αποδείχθηκε ότι σκοτώνει έως και το 90% των καρκινικών κυττάρων του στομάχου, του παχέος εντέρου και του μαστού.

Άλλη μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα κόκκινα σμέουρα, οδήγησε σε κυτταρικό θάνατο πάνω από το 40% των καρκινικών κυττάρων των ωοθηκών.

Σε μια μελέτη 10 εβδομάδων σε ποντίκια με κολίτιδα, εκείνα που ακολουθούσαν διατροφή που αποτελούνταν σε ποσοστό 5% από κόκκινα σμέουρα, είχαν λιγότερη φλεγμονή και μικρότερο κίνδυνο καρκίνου από την ομάδα ελέγχου.

Απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους προτού τα σμέουρα συνδεθούν οριστικά με την πρόληψη ή τη θεραπεία του καρκίνου.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Επειδή τα σμέουρα είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, παρέχουν και άλλα οφέλη για την υγεία.

Μειώνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας

Τα σμέουρα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Αρουραίοι που έλαβαν εκχύλισμα κόκκινου σμέουρου, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο αρθρίτιδας σε σχέση με τους αρουραίους της ομάδας ελέγχου. Επιπλέον, εκείνοι που εμφάνισαν αρθρίτιδα παρουσίασαν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα από τους αρουραίους της ομάδας ελέγχου.

Σε μια άλλη μελέτη σε αρουραίους, όσοι έλαβαν εκχύλισμα βατόμουρου είχαν λιγότερο πρήξιμο και καταστροφή των αρθρώσεων από την ομάδα ελέγχου.

Τα σμέουρα πιστεύεται ότι προστατεύουν από την αρθρίτιδα εμποδίζοντας την COX-2, ένα ένζυμο υπεύθυνο για την πρόκληση φλεγμονής και πόνου.

Βοηθούν στην απώλεια βάρους

Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρα έχει μόνο 64 θερμίδες και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, αποτελείται από περισσότερο από 85% νερό. Αυτό καθιστά τα σμέουρα μια χορταστική, χαμηλής θερμιδικής αξίας τροφή.

Η φυσική τους γλυκύτητα μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την επιθυμία για γλυκό.

Οι χημικές ουσίες που βρίσκονται φυσικά στα σμέουρα, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Καταπολεμούν τη γήρανση

Τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των σημείων γήρανσης καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα.

Τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε διάφορα ζωικά μοντέλα και παρουσιάζουν αντιγηραντικές επιδράσεις στους ανθρώπους.

Τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος, καθώς αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου και αντιστρέφει τις βλάβες στο δέρμα που προκαλούνται από τις ακτίνες UV.

Σε μελέτη οκτώ εβδομάδων, οι γηράσκοντες αρουραίοι που τρέφονταν με δίαιτα που αποτελούνταν κατά 1% ή 2% από σμέουρα, παρουσίασαν βελτιωμένες κινητικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας και της δύναμης.

Πώς να προσθέσετε σμέουρα στη διατροφή σας

Τα φρέσκα σμέουρα έχουν μικρή διάρκεια ζωής, γι' αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται εντός λίγων ημερών από την αγορά τους.

Επειδή η συγκομιδή τους γίνεται το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, τα φρέσκα σμέουρα είναι καλύτερα αυτές τις περιόδους.

Πρέπει να διατηρούνται στο ψυγείο σε συσκευασία που τα προστατεύει.

Εκτός από φρέσκα σμέουρα, μπορείτε να βρείτε και κατεψυγμένα, τα οποία συσκευάζονται και καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή τους.

Πηγή: Healthline

https://www.onmed.gr/