Αυτά τα φρούτα και λαχανικά προστατεύουν την καρδιά σας!
Κωνσταντίνα Γ. ΠαύλουΑρθρογράφος υγείας, MSc
Υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά που ευνοούν την υγεία της καρδιάς, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, που προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα με διάφορους τρόπους, όπως για παράδειγμα μειώνοντας τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Κατά γενικό κανόνα, η American Heart Association (AHA), συνιστά την κατανάλωση 2 με 2μιση φλιτζανιών λαχανικά και 2 φλιτζανιών φρούτα την ημέρα, ως μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος.
Ποια φρούτα και λαχανικά ευνοούν την υγεία της καρδιάς;
Τα πιο δημοφιλή φρούτα και λαχανικά για την υγεία της καρδιάς είναι τα ακόλουθα:
Μήλα
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, οι οποίες είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς. Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους, περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχεί στο 8% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Τα εν λόγω 5 γραμμάρια περιλαμβάνουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και του σακχάρου του αίματος. Την ίδια ώρα, οι πολυφαινόλες στα μήλα, μειώνουν τη χοληστερίνη και τη φλεγμονή του σώματος και αποτρέπουν τον σχηματισμό θρόμβων.
Μελέτη που πραγματοποιήθηκε και δημοσιεύθηκε το 2020 στο American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σε άτομα που έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης.
Ρόδια
Τα ρόδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βιταμίνη Κ. Γενικά, ένα ρόδι μεσαίου μεγέθους περιέχει 16 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, που αντιστοιχούν στο 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Η βιταμίνη C προστατεύει από την αρτηριακή βλάβη που συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση και την υπέρταση. Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, διατηρόντας το ασβέστιο στο αίμα και την πήξη του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα.
Επιπρόσθετα, τα ρόδια, είτε σε μορφή χυμού, είτε ως επιδόρπιο, προσφέρουν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης καλίου.
Κολοκύθα
Η κολοκύθα είναι ένα εποχικό φθινοπωρινό λαχανικό, το οποίο χρησιμοποιείται ως βασικό λαχανικό σε σούπες και κρέμες. Πρόκειται για μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδοτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Περιέχει μεγάλες ποσότητες καλίου, έναν ηλεκτρολύτη που βοηθά στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένα φλιτζάνι κολοκύθας, περιέχει περίπου το 16% της ημερησίας συνιστώμενης δόσης καλίου.
Επιπρόσθετα, η κολοκύθα είναι πλούσια σε βήτα – καροτίνη, την χρωστική ουσία που της δίνει το πορτοκαλί της χρώμα. Η εν λόγω χρωστική ουσία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α με την είσοδό της στο ανθρώπινο σώμα, η οποία, ως αντιοξειδωτικό λειτουργεί προστατευτικά ενάντια στις καρδιακές παθήσεις.
Λάχανο
Το λάχανο είναι πλούσιο σε κάλιο και νιτρικά άλατα. Περιέχει άφθονες γλυκοζινολικές ενώσεις, μια κατηγορία φυτικών ενώσεων που πιστεύεται ότι προστατεύουν την καρδιά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα διαιτητικά γλυκοζινολικά μειώνουν τη συστηματική φλεγμονή (φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα), που αυξάνει τον κίνδυνο πάχυνσης του καρδιακού μυός και των αρτηριών, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και καρδιακής προσβολής.
Η αυξημένη περιεκτικότητα του λαχάνου σε φυτικές ίνες, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης. Ένα φλιτζάνι λάχανο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που αντιστοιχούν περίπου στο 15% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο και βήτα- καροτίνη. Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στις γλυκοπατάτες αντιστοιχούν περίπου στο 1/4 της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Οι περισσότερες φυτικές ίνες υπάρχουν στο δέρμα και όχι στη σάρκα της γλυκοπατάτας, επομένως το ψήσιμο και η κατανάλωση ολόκληρης της γλυκοπατάτας, μαζί με τη φλούδα, είναι πολύ σημαντική.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γλυκοπατάτες μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και κατά συνέπεια τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Να υπενθυμίσουμε ότι η παχυσαρκία είναι άμεσα συνδεδεμένη με τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μπάμια
Οι μπάμιες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης στο σώμα, ενός αμυνοξέος που περιέχει θείο και μπορεί να βλάψει το εσωτερικό των αρτηριών και να αυξήσει τον κίνδυνο θρόμβωσης. Τα χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο σώμα, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακή προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες μπάμιες περιέχουν περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυλλικού οξέος, περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Κ και περίπου το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα εν λόγω νιτρικά άλατα είναι ουσιαστικά τα ίδια με τα χημικά νιτρικά άλατα που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα κρέατα, αλλά δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Η ποσότητα που βρίσκεται στα παντζάρια δρα ως αγγειοδιασταλτικό, διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης και αθηροσκλήρωσης. Αντίθετα, η ποσότητα που χρησιμοποιείται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα παντζάρια παρέχει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυτικών ινών, το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C και το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης καλίου.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Θεωρούνται πλούσια πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, καλίου, γλυκοζινολικών και φυτικού σιδήρου. Ο σίδηρος που υπάρχει στα λαχανάκια Βρυξελλών, που ανέρχεται περίπου στα 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης.
Η ανεπάρκεια σιδήρου αυξάνει καρδιακούς κινδύνους, όπως η αρρυθμία και η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών και άλλα σταυρανθή λαχανικά, λειτουργούν προστατευτικά ενάντια στην αγγειακή ασβεστοποίηση και τη συσσώρευση μετάλλων στις αρτηρίες, που οδηγούν σε θρόμβους αίματος και εγκεφαλικά επεισόδια.
Ποια είναι τα συμπτώματα της καρδιακής νόσου;
Τα συμπτώματα της καρδιακής νόσου μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Ταχυπαλμία
- Εφίδρωση
- Λιποθυμία
- Πυρετός
- Δύσπνοια.
- Πόνος στον αυχένα
- Πόνος στο στήθος ή δυσφορία στο στήθος
- Ναυτία ή έμετος
- Ζάλη ή ξαφνική ανεξήγητη απώλεια της συνείδησης
- Δυσκολία στον ύπνο
- Καούρα ή δυσπεψία
- Πρήξιμο στο κάτω μέρος του σώματος
- Εξάντληση
Ποια είναι τα πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια της καρδιακής νόσου;
Τα πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια της καρδιακής νόσου είναι τα ακόλουθα:
- Δύσπνοια
- Πόνος στο στήθος
- Κούραση
- Ζάλη ή ξαφνική λιποθυμία
- Πρήξιμο στα πόδια
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου