Μιχάλης Θερμόπουλος

Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεται το κρέας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη θρεπτική του αξία και τις επιπτώσεις του στην υγεία.

Η επιλογή μιας πιο υγιεινής μεθόδου μαγειρέματος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις επιβλαβείς ενώσεις στο κρέας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί το γιατί έχουν σημασία οι μέθοδοι μαγειρέματος, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των διαφορετικών τρόπων μαγειρέματος κρεάτων και ξεχωρίζει τον πιο υγιεινό τρόπο εξ αυτών.

Γιατί έχει σημασία πώς μαγειρεύετε το κρέας

Το μαγείρεμα του κρέατος αλλάζει τη θρεπτική του σύνθεση.

Ορισμένες μέθοδοι μπορούν να αυξήσουν τον σχηματισμό επιβλαβών ουσιών, όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAH), οι οποίες σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες τεχνικές μαγειρέματος μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και στην μείωση των ανθυγιεινών λιπαρών, καθιστώντας το κρέας πιο ωφέλιμο για την υγεία σας.

Beef-Meat-Cooking-Steak

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα κάθε μεθόδου μαγειρέματος κρέατος

1. Ψήσιμο στον φούρνο

  • Πλεονεκτήματα: Το μαγείρεμα του κρέατος σε μέτριες-προς-υψηλές θερμοκρασίες βοηθά στη διατήρηση βιταμινών και μετάλλων. Επιτρέπει, επίσης, να στραγγίξει το λίπος από το κρέας, με αποτέλεσμα χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  • Μειονεκτήματα: Αν το μαγείρεμα γίνει για πολλή ώρα σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να προκαλέσει απώλεια θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα βιταμινών Β.

2. Ψήσιμο στη σχάρα (κάρβουνα)

  • Πλεονεκτήματα: Το κρέας μαγειρεύεται γρήγορα σε υψηλές θερμοκρασίες, “κλειδώνοντας” τη γεύση. Το ψήσιμο στη σχάρα επιτρέπει να στάζει το υπερβολικό λίπος, κάτι που μπορεί να μειώσει τη συνολική περιεκτικότητα βλαβερών λιπαρών.
  • Μειονεκτήματα: Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό HCA και PAH. Το μαρινάρισμα του κρέατος πριν το ψήσιμο μπορεί να μειώσει αυτές τις ενώσεις έως και 90%.

3. Βράσιμο και στη γάστρα

  • Πλεονεκτήματα: Μέθοδοι χαμηλής θερμοκρασίας, όπως το βράσιμο και το μαγείρεμα σε κατσαρόλα/γάστρα βοηθούν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, διατηρώντας παράλληλα το κρέας τρυφερό. Αυτές οι μέθοδοι είναι επίσης λιγότερο πιθανό να σχηματίσουν επιβλαβείς ενώσεις.
  • Μειονεκτήματα: Ορισμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες μπορεί να διαρρεύσουν στο μαγειρικό υγρό, αλλά η χρήση του υγρού ως μέρος του γεύματος (π.χ. σε σούπες ή μαγειρευτά) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση αυτών των θρεπτικών συστατικών.

4. Τηγάνισμα (ρηχό, στο τηγάνι)

  • Πλεονεκτήματα: Το κρέας μαγειρεύεται γρήγορα, μειώνοντας την απώλεια θρεπτικών συστατικών. Η χρήση υγιεινών ελαίων, όπως το ελαιόλαδο, μπορεί να προσθέσει ευεργετικά λίπη.
  • Μειονεκτήματα: Το τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να παράγει κάποιες επιβλαβείς ουσίες. Ωστόσο, το συχνό ανακάτεμα μειώνει την πιθανότητα υπερβολικού μαγειρέματος.

5. Βαθύ τηγάνισμα (στη φριτέζα)

  • Πλεονεκτήματα: Το βαθύ τηγάνισμα κλειδώνει γεύση και υγρασία, με αποτέλεσμα ένα τραγανό εξωτερικό και τρυφερό εσωτερικό.
  • Μειονεκτήματα: Αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Επιπλέον, το βαθύ τηγάνισμα γίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες και μπορεί να παράγει επιβλαβείς ενώσεις.

6. Αργό μαγείρεμα

  • Πλεονεκτήματα: Το αργό μαγείρεμα επιτρέπει το ήπιο μαγείρεμα σε χαμηλές θερμοκρασίες, το οποίο βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών. Είναι ιδανικό για πιο σκληρά κομμάτια κρέατος, καθώς τα μαλακώνει με την πάροδο του χρόνου.
  • Μειονεκτήματα: Το μαγείρεμα για μεγάλες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βιταμινών, ιδιαίτερα βιταμινών Β.

7. Μαγείρεμα υπό πίεση (στην χύτρα ταχύτητος)

  • Πλεονεκτήματα: Αυτή η μέθοδος μαγειρεύει γρήγορα το κρέας ενώ διατηρεί την υγρασία και τα θρεπτικά συστατικά. Το μαγείρεμα υπό πίεση ελαχιστοποιεί την απώλεια θρεπτικών ουσιών λόγω μικρότερου χρόνου μαγειρέματος.
  • Μειονεκτήματα: Μπορεί να παρουσιαστεί υπερβολικό ψήσιμο, εάν δεν παρακολουθούνται προσεκτικά οι χρόνοι μαγειρέματος.

8. Sous Vide

  • Πλεονεκτήματα: Το Sous vide περιλαμβάνει το μαγείρεμα του κρέατος σε μια σακούλα με κενό αέρος σε ένα λουτρό νερού σε χαμηλή, ακριβή θερμοκρασία. Αυτή η μέθοδος διατηρεί εξαιρετικά καλά την υγρασία και τα θρεπτικά συστατικά.
  • Μειονεκτήματα: Ο εξοπλισμός Sous vide κοστίζει πολύ και υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης βακτηρίων, εάν το φαγητό δεν μαγειρεύεται σε αρκετά υψηλή θερμοκρασία.
Beef-Stew-Slow-Cooker

Η ετυμηγορία: Ο πιο υγιεινός τρόπος για να μαγειρέψετε κρέας

Οι πιο υγιεινές μέθοδοι για το μαγείρεμα του κρέατος περιλαμβάνουν χαμηλές έως μέτριες θερμοκρασίες και ελάχιστη χρήση πρόσθετων λιπαρών.

Το αργό μαγείρεμα και το sous vide είναι μερικές από τις πιο υγιεινές επιλογές, επειδή συμβάλλουν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και στην αποφυγή του σχηματισμού επιβλαβών ενώσεων.

Το ψήσιμο στη σχάρα και το τηγάνισμα μπορεί επίσης να γίνουν με υγιεινό τρόπο, αρκεί να ληφθούν προφυλάξεις για την αποφυγή του καψαλίσματος (απανθρακωμένα σημεία στο κομμάτι κρέατος), το κατάλληλο μαρινάρισμα εκ των προτέρων και την αποφυγή της πολύ υψηλής θερμοκρασίας.

Συχνές Ερωτήσεις

“Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την κατανάλωση υπερβολικά ψημένου κρέατος;”

Το υπερβολικό ψήσιμο του κρέατος οδηγεί στον σχηματισμό HCA και PAH, που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας το κρέας λιγότερο θρεπτικό.

“Ποιο είναι το υγιεινό μαρινάρισμα του κρέατος;”

Οι μαρινάδες μπορούν να βοηθήσουν στο να γίνει το κρέας πιο υγιεινό, δημιουργώντας ένα προστατευτικό φράγμα, που μειώνει τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων όπως HCA και PAH κατά τη διάρκεια μεθόδων μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το ψήσιμο στη σχάρα. Τα όξινα συστατικά όπως το ξύδι, ο χυμός εσπεριδοειδών ή το κρασί, μαζί με βότανα και μπαχαρικά, είναι ιδανικά για την μείωση αυτών των κινδύνων. Από την άλλη πλευρά, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις μαρινάδες με πρόσθετα σάκχαρα ή επεξεργασμένα έλαια, καθώς μπορούν να αυξήσουν την απανθράκωση και τον σχηματισμό ανθυγιεινών ενώσεων.

“Είναι καλύτερο να μαγειρεύω το κρέας με το κόκκαλο ή χωρίς;”

Το μαγείρεμα του κρέατος με το κόκκαλο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγρασίας, η οποία εμποδίζει το κρέας να στεγνώσει και διατηρεί τις φυσικές του γεύσεις. Επιπλέον, ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τα κόκαλα μπορεί να μεταφερθούν στο κρέας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος, ενισχύοντας ελαφρώς το διατροφικό του προφίλ.

Σύνοψη

Κατά το μαγείρεμα του κρέατος, οι πιο υγιεινές μέθοδοι περιλαμβάνουν χαμηλότερες θερμοκρασίες και υγρές τεχνικές μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, το αργό μαγείρεμα και το sous vide. Αυτές οι μέθοδοι βοηθούν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, ενώ ελαχιστοποιούν τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων.

Για μεθόδους υψηλής θερμοκρασίας, όπως το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο στη σχάρα, η χρήση μαρινάδων μπορεί να είναι ευεργετική. Οι μαρινάδες με όξινα συστατικά (π.χ. ξύδι, χυμός λεμονιού ή κρασί) και βότανα και μπαχαρικά δημιουργούν ένα προστατευτικό φράγμα, μειώνοντας τις επιβλαβείς ενώσεις όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs).

Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις μαρινάδες με πρόσθετα σάκχαρα ή επεξεργασμένα έλαια, τα οποία μπορούν να προάγουν την απανθράκωση. Αντίθετα, επιλέξτε φυσικά συστατικά για να κάνετε ασφαλέστερες τις μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία.

Τελικά, η πιο υγιεινή προσέγγιση είναι να συνδυάσετε ασφαλείς τεχνικές μαγειρέματος με θρεπτικές μαρινάδες, για να βελτιώσετε τη γεύση και να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους για την υγεία.

Πηγές:healthline.com, everydayhealth.com

https://www.onmed.gr/