Πώς θα αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς φούσκωμα
Οι φυτικές ίνες είναι ένας δύσπεπτος υδατάνθρακας, ο οποίος είναι πολύ σημαντικός για τον ανθρώπινο οργανισμό, διότι υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, ευνοεί τον κορεσμό και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Ινστιτούτου Ιατρικής, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν από 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία τους. Ωστόσο, οι ενήλικες που εφαρμόζουν αυτές τις οδηγίες, δεν ξεπερνούν το 5% του πληθυσμού. Πρέπει όμως να αναγνωριστεί ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν είναι τόσο απλή υπόθεση, διότι η πολύ γρήγορη προσθήκη τους στη διατροφή, μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, όπως οι κοιλιακές κράμπες και το φούσκωμα.
Oι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την υγεία του εντέρου, αλλά για την προσθήκη τους στο διατροφολόγιο ενός ανθρώπου, χρειάζεται χρόνος προσαρμογής, μέχρι το έντερο να συνηθίσει την ύπαρξή τους, μειώνοντας το ενδεχόμενο φουσκώματος και άλλων στομαχικών συμπτωμάτων.
Πώς θα ενσωματώσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας χωρίς πεπτικά συμπτώματα;
Εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι μοιράζονται πιο κάτω μαζί μας, συμβουλές για την ομαλή ενσωμάτωση των φυτικών ινών στη καθημερινή διατροφή των ανθρώπων, μειώνοντας το ενδεχόμενο πεπτικών προβλημάτων και συμπτωμάτων.
Σταδιακή ενσωμάτωση φυτικών ινών στη διατροφή
Το σώμα δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες. Όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, οι φυτικές ίνες διανύουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστρεντερικού σωλήνα χωρίς διάσπαση. Όταν οι φυτικές ίνες φτάσουν στο παχύ έντερο, τα υγιή βακτήρια, βοηθούν στη διάσπαση και τη ζύμωσή τους. Kατά τη διάσπαση και τη ζύμωση των φυτικών ινών, παράγονται αέρια, γι΄αυτό προκαλείται φούσκωμα.
Η γρήγορη ενσωμάτωση των φυτικών ινών στη διατροφή, δεν δίνει τον απαραίτητο χρόνο στο έντερο να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που μέχρι πρότινος ακολουθούσαν μια δίαιτα φτωχή σε φυτικές ίνες, όταν αρχίσουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών απότομα, έρχονται αντιμέτωποι με στομαχικά συμπτώματα, όπως το φούσκωμα και τα πεπτικά αέρια. Διατροφολόγοι συνιστούν την ενσωμάτωση μιας τροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες την ημέρα, ώστε το σώμα να έχει τον απαραίτητο χρόνο να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές.
Καλή ενυδάτωση και άσκηση
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες συνεργάζονται μεταξύ τους για να μαλακώσουν και να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα. Τα άτομα που αυξάνουν την πρόσληψη διαιτητικών ινών ή ξεκινούν τη λήψη ενός συμπληρώματος φυτικών ινών, θα πρέπει να καταναλώνουν πολλά υγρά και να ασκούνται σε τακτική βάση. Τόσο η πρόσληψη νερού, όσο και η άσκηση, βοηθούν στην ομαλή μετακίνηση και αφομοίωση των φυτικών ινών στο πεπτικό σύστημα.
Αν νιώθετε πρήξιμο μετά την κατανάλωση φυτικών ινών, δοκιμάστε να κάνετε ένα σύντομο περίπατο ή καταναλώστε αρκετό νερό. Το φούσκωμα, υπο κανονικές συνθήκες θα πρέπει να σταματήσει όταν το σώμα αρχίσει να προσαρμόζεται στο νέο μοτίβο διατροφής που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Σημειώνεται ότι τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να προκαλέσουν ευκολότερα φούσκωμα, διότι συγκεντρώνουν μεγάλο αριθμό φυτικών ινών. Παρόλο που τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιτύχουν ευκολότερα τους στόχους τους σε ότι αφορά την καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών, οι περισσότεροι διατροφολόγοι προτείνουν την εξασφάλισή τους κυρίως από διατροφικές πηγές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ποια είναι τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες;
Η δίαιτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες:
- Ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου: Οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων και τα μαλακώνουν. Τα ογκώδη κόπρανα, μειώνουν το ενδεχόμενο δυσκοιλιότητας. Σε περίπτωση διάρροιας, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην στερεοποίηση των κοπράνων, απορροφώντας νερό και προσθέτοντας όγκο.
- Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου: Η διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μειώνει τον κίνδυνο αιμορροΐδων και κύστεων στο παχύ έντερο. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Βοηθά στην απώλεια και διατήρηση του σωματικού βάρους: Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικά. Ως εκ τούτου, ευνοούν το αίσθημα του κορεσμού, μειώνοντας τη λαχτάρα για τσιμπολόγημα μετά το γεύμα και κατά συνέπεια αποτρέποντας την αύξηση του σωματικού βάρους, λόγω κατανάλωσης περισσοτέρων θερμίδων.
- Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος: Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες, επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης και βελτιώνουν τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος στα άτομα με διαβήτη. Επίσης, η διατροφή που είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
- Μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης: Οι διαλυτές φυτικές ίνες που υπάρχουν στα φασόλια, τη βρώμη, το λιναρόσπορο και το πίτουρο βρώμης μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης του αίματος, μειώνοντας τα επίπεδα της χαμηλής σε πυκνότητα λιποπρωτεΐνης, κοινώς γνωστή ως «κακή» χοληστερίνη. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ωφελούν την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και την φλεγμονή.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών;
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή σας, επιλέξτε πηγές όπως οι ακόλουθες:
- Τρόφιμα ολικής αλέσεως
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Φασόλια, μπιζέλια και άλλα όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Σημειώνεται ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, οι χυμοί, τα λευκά ψωμιά, τα λευκά ζυμαρικά και τα επεξεργασμένα δημητριακά, είναι πιο φτωχά σε φυτικές ίνες, διότι η διαδικασία της επεξεργασίας τους, αφαιρεί το εξωτερικό τους στρώμα (πίτουρο), γεγονός που μειώνει την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου