Λάχανο: Ωμό ή μαγειρεμένο; Πώς εξασφαλίζει στον οργανισμό περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Κωνσταντίνα Γ. ΠαύλουΑρθρογράφος υγείας, MSc
Το λάχανο (kale) κέρδισε τον τίτλο της υπερτροφής πριν από περίπου μια δεκαετία και θεωρείται πλέον ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά, διότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Το ερώτημα όμως που γεννάται, είναι το κατά πόσο το λάχανο πρέπει να καταναλώνεται ωμό ή μαγειρεμένο για μεγιστοποίηση της διατροφικής του αξίας.
Το ωμό λάχανο είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι λάχανο kale περιέχει περίπου το 94% της ποσότητας βιταμίνης Κ που συνιστάται να λαμβάνεται σε καθημερινή βάση, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στον σχηματισμό των οστών. Παρόλα αυτά, ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά του λαχάνου, είναι τυλιγμένα στα ινώδη κυτταρικά του τοιχώματα, πράγμα που σημαίνει ότι το έντερο χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να τα απορροφήσει και σε ορισμένες περιπτώσεις δεν τα απορροφά εξ΄ ολοκλήρου.
Όταν ένα προϊόν καταναλώνεται ωμό, ορισμένα από τα θρεπτικά του συστατικά μένουν κρυμμένα στα αδιάσπαστα κυτταρικά του τοιχώματα και περνούν μέσα από το έντερο χωρίς να απορροφούνται από τον οργανισμό και ακολούθως εξέρχονται από το σώμα μέσω των κοπράνων. Για να βοηθήσετε, όμως, τη διάσπαση των ινωδών τοιχωμάτων του λαχάνου και κατά συνέπεια να βοηθήσετε το έντερό σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο εσωτερικό τους, μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο μασάζ στην επιφάνειά του, πριν την κατανάλωσή του.
Το μαγείρεμα του λάχανου μειώνει το θρεπτικό του περιεχόμενο;
Το μαγείρεμα του λάχανου, μειώνει την πικρή του γεύση και το κάνει πιο εύγευστο, την ίδια ώρα που βοηθά στην ευκολότερη πέψη του από το γαστρεντερικό σύστημα. Το πιο σημαντικό όμως μειονέκτημα του μαγειρέματος του λαχάνου, είναι η μείωση των αντιοξειδωτικών και των μετάλλων που περιέχει. Σύμφωνα όμως με τους ειδικούς, ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος του λάχανου μειώνουν περισσότερο αυτά τα θρεπτικά συστατικά, συγκριτικά με άλλες.
Συγκεκριμένα και σύμφωνα με τον Sherry Gray, διαιτολόγο και εκπαιδευτικό στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ, το βράσιμο του λαχάνου, συνεπάγεται την έκθεσή του στη θερμότητα, η οποία μειώνει τα αντιοξειδωτικά και καταστρέφει την βιταμίνη C που περιέχει. Το ψήσιμο στον ατμό όμως, είναι μια πιο καλή επιλογή, συγκριτικά με το βράσιμο, διότι δεν απομακρύνει τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά. Το ψήσιμο στον ατμό συγκεκριμένα, δεν υποβάλλει το λάχανο σε θερμική επεξεργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως το προϊόν παραμένει πιο κοντά στην ωμή του εκδοχή και κατά συνέπεια οι άνθρωποι εξασφαλίζουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Ορισμένοι χρήστες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, υποστηρίζουν ότι το μαγείρεμα του λάχανου στον ατμό, μειώνει την περιεκτικότητά του σε οξαλικά. Τα οξαλικά, που θεωρούνται «αντιθρεπτικά συστατικά», είναι φυσικά μόρια που εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου από το ανθρώπινο σώμα και δυνητικά μπορούν να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά. Σε κάθε περίπτωση όμως, η ποσότητα των οξαλικών στο λάχανο, είναι κατά πολύ λιγότερη συγκριτικά με τις ποσότητες άλλων λαχανικών, όπως το σπανάκι. Παρόλο που το μαγειρεμένο στον ατμό λάχανο περιέχει μικρότερες –σχετικά- ποσότητες οξαλικών αλάτων, η διαφορά του μαγειρεμένου με το ωμό λάχανο βρίσκεται κατά κύριο λόγο στη γεύση του και όχι στην ποσότητα αυτών των συστατικών που -είναι από την αρχή και- μειώνεται σχεδόν αμελητέα με το μαγείρεμα.
Πώς είναι λοιπόν καλύτερο να καταναλώνεται το λάχανο; Ωμό ή μαγειρεμένο;
Η επιστήμη της διατροφολογίας δεν έχει καθορίσει ακόμη τον καλύτερο τρόπο κατανάλωσης του λάχανου, αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωσή του στην ωμή του εκδοχή είναι καλύτερη.
Το ωμό λάχανο μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cancer Epidemiology, τα ωμά σταυρανθή λαχανικά συσχετίζονται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος, συγκριτικά με τα μαγειρεμένα λαχανικά. Αυτό όμως, δεν σημαίνει ότι το μαγειρεμένο λάχανο δεν αξίζει να καταναλώνεται.
Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση λαχανικών σε οποιαδήποτε μορφή προσθέτει θρεπτική αξία στα πιάτα. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν δύο με τρία φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, αλλά μόνο το 10% των ενηλίκων ακολουθεί αυτή την οδηγία. Με βάση λοιπόν αυτό, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση λαχανικών, όπως το λάχανο, σε οποιαδήποτε μορφή, τονίζοντας ότι το ζήτημα είναι η προσθήκη λάχανου και γενικά λαχανικών στη καθημερινή διατροφή και όχι το αν αυτά καταναλώνονται σε μαγειρεμένη ή ωμή μορφή.
Ποια είναι τα καλύτερα λαχανικά προς κατανάλωση;
Τα καλύτερα λαχανικά προς κατανάλωση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι τα ακόλουθα:
- Σπανάκι: Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο. Μπορεί να βελτιώσει την όραση και να λειτουργήσει προληπτικά ενάντια στις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο.
- Φύκια: Τα φύκια είναι πλούσια σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. (Διαβάστε επίσης: Φυτικές ίνες: Γιατί είναι τόσο ευεργετική η κατανάλωσή τους;)
- Μπρόκολο: Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε γλυκοζινολικό και το υποπροϊόν του την σουλφοραφάνη, που σύμφωνα με έρευνες μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Προτείνεται η κατανάλωσή του στην ωμή του εκδοχή, για απορρόφηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό.
- Καρότα: Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα καροτίνη, που βοηθά στη βελτίωση της συνολικής όρασης. Τα καροτενοειδή, στα οποία είναι άφθονα τα καρότα, προστατεύουν από τον καρκίνο του προστάτη, του παχέος εντέρου και του μαστού. Πρόκειται επίσης για μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α.
- Πιπεριές: Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι κίτρινες και οι πορτοκαλιές πιπεριές, που περιέχουν καροτενοειδή, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιώνουν την όραση. Οι πράσινες πιπεριές, περιέχουν φυτοχημικά, που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.
- Παντζάρια: Τα παντζάρια περιέχουν βεταλαΐνες, μια χρωστική ουσία που περιέχει αντιοξειδωτικά και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα και βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης.
- Μαϊντανός: Ο μαϊντανός περιέχει μυρικετίνη, ένα είδος φλαβονοειδούς, που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος.
- Σκόρδο: Το σκόρδο περιέχει αλισίνη, η οποία βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Έρευνες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι βοηθά και στην πρόληψη του διαβήτη, στη θεραπεία των λοιμώξεων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Λαχανάκια Βρυξελλών: Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν σουλφοραφάνη, μια φυτική ένωση που σύμφωνα με μελέτες αποτρέπει τον καρκίνο.
- Κάρδαμο: Το κάρδαμο περιέχει καροτενοειδή, που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. (Διαβάστε επίσης: Διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή: Αυξάνει τη μακροζωία των γυναικών!)
- Κουνουπίδι: Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ -ένα είδος βιταμίνης Β– και χαμηλό σε υδατάνθρακες.
- Κρεμμύδια: Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, την ίδια ώρα που θεωρούνται καλή πηγή αλισίνης, η οποία έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
- Αρακάς: Ο αρακάς είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου. Όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη και να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
- Γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τη σωματική φλεγμονή.
- Σέσκουλο: Το σέσκουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία βελτιώνει την όραση και βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιέχει επίσης σουλφοραφάνη, που το καθιστά ιδανικό για την πρόληψη του καρκίνου.
- Σπαράγγι: Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ – ένα είδος βιταμίνης Β-, που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και νόσου του Αλτσχάιμερ.
- Πράσινο λάχανο: Το πράσινο λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α.
- Κόκκινο λάχανο: Το κόκκινο λάχανο είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου