14 φυσικοί τρόποι βελτίωσης της μνήμης

Μικρές αλλαγές στη διατροφή και την καθημερινή ρουτίνα θα σας βοηθήσουν να θυμηθείτε καλύτερα, να σκεφτείτε πιο γρήγορα και να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας.

1. Φάτε λιγότερη ζάχαρη
   Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής εξασθένησης. Μελέτες δείχνουν ότι η μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προκαλέσει εξασθένηση της μνήμης και μείωση του όγκου του εγκεφάλου, ειδικά στις περιοχές που είναι υπεύθυνες για απομνημόνευση.

Η μείωση της ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή τέτοιων προβλημάτων και γενικά θα έχει θετική επίδραση στην υγεία.

2. Προσθέστε ιχθυέλαιο στη διατροφή
   Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων εικοσαπεντανοϊκών και ντοκοσαεξαιοϊκών. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, κόπωσης, άγχους και επιβραδύνουν τη μείωση των διανοητικών ικανοτήτων.

Η κατανάλωση ψαριών και ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, ειδικά σε ηλικιωμένους. Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στη μνήμη μετά από ένα χρόνο κατανάλωσης ιχθυελαίου. Ένα πείραμα σε ενήλικες με ήπια συμπτώματα απώλειας μνήμης έχει επίσης αποδείξει τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα-3.

3. Αφιερώστε χρόνο για διαλογισμό
   Διαλογισμός ηρεμεί, μειώνει τον πόνο, μειώνει την πίεση και αυξάνει την ποσότητα της γκρίζας ύλης. Με την ηλικία, γίνεται μικρότερο στον εγκέφαλο. Αυτό επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη και τις μαθησιακές ικανότητες.

Ο διαλογισμός βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Αυτό το αποτέλεσμα παρατηρείται σε άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ένα κολέγιο της Ταϊβάν έδειξε ότι οι μαθητές που ασκούσαν διαλογισμό είχαν σημαντικά καλύτερη χωρική εργασιακή μνήμη από τους συμμαθητές.

4. Παρακολουθήστε το βάρος
   Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για γνωστική μείωση. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στα γονίδια που σχετίζονται με τη μνήμη στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας αρνητικά τη μνήμη.

Στο πλαίσιο του πειράματος, οι επιστήμονες παρατήρησαν μια ομάδα ανθρώπων ηλικίας από 18 έως 35 ετών και διαπίστωσαν ότι ένας υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος σχετίζεται με κακά αποτελέσματα των δοκιμών μνήμης. Η παχυσαρκία οδηγεί επίσης σε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης νόσου του Αλτσχάιμερ.

5. Πάρτε αρκετό ύπνο
   Η έλλειψη ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα σχετίζεται άμεσα με την κακή μνήμη. Κατά τη διάρκεια ενός διανυκτέρευσης οι βραχυπρόθεσμες αναμνήσεις μετατρέπονται σε μακροπρόθεσμες.

Οι ερευνητές μελέτησαν τις επιδράσεις του ύπνου σε 40 παιδιά ηλικίας 10 έως 14 ετών. Μία ομάδα προετοιμάστηκε για τεστ μνήμης το βράδυ, αλλά ανακρίθηκε το πρωί. Μια άλλη ομάδα προετοιμάστηκε και δοκιμάστηκε την ίδια ημέρα. Τα παιδιά που κατάφεραν να κοιμηθούν έδειξαν 20% καλύτερο αποτέλεσμα.

Ένα άλλο πείραμα διαπίστωσε ότι οι νοσηλευτές νυχτερινής βάρδιας έκαναν περισσότερα λάθη στα μαθηματικά και έδειξαν χειρότερα σε τεστ μνήμης από ό, τι οι αντίστοιχοι της ημέρας. Επομένως, συνιστάται να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

6. Εκπαίδευση
   συνειδητοποίησης Η ευαισθητοποίηση είναι μια ψυχική κατάσταση στην οποία εστιάζετε στην κατάσταση και ταυτόχρονα κατανοείτε καλά τα συναισθήματά σας και το περιβάλλον σας. Χρησιμοποιείται ως μέρος του διαλογισμού, αλλά δεν είναι ίσο με αυτόν, καθώς δεν είναι μια τυπική πρακτική, αλλά μια συνήθεια.

Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η προσοχή είναι αποτελεσματική στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης. Ένα πείραμα με μαθητές ψυχολογίας έδειξε ότι όσοι μελέτησαν αυτήν την τεχνική βελτίωσαν την ταχύτητα αναγνώρισης αντικειμένων.

Η ευαισθητοποίηση βοηθά στη μείωση του κινδύνου γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία και γενικά έχει θετική επίδραση στην ψυχολογική κατάσταση.

7. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ Το
   αλκοόλ έχει καταστροφικές επιπτώσεις σε πολλές πτυχές της υγείας. Η μνήμη δεν αποτελεί εξαίρεση. Οι επιστήμονες εξέτασαν 155 φοιτητές. Εκείνοι που κακοποίησαν το αλκοόλ έδειξαν χειρότερα σε τεστ μνήμης από τους μαθητές που δεν έπιναν ποτέ. Λόγω των νευροτοξικών επιδράσεων του αλκοόλ στον εγκέφαλο, η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τον ιππόκαμπο, το πιο σημαντικό μέρος του εγκεφάλου για τη μνήμη.

Ωστόσο, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αρνητικές συνέπειες είναι εύκολο να αποφευχθούν εάν πίνετε με μέτρο.

8. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας

Η επίλυση ποικίλων εργασιών βελτιώνει τη μνήμη. Τα σταυρόλεξα, τα παιχνίδια λέξεων και ακόμη και οι κινητές εφαρμογές για εκπαίδευση εγκεφάλου είναι κατάλληλα.

Μια ομάδα 42 ενηλίκων με ήπια γνωστική εξασθένηση βελτίωσε τα αποτελέσματα των δοκιμών μνήμης μετά από τέσσερις εβδομάδες εξειδικευμένων παιχνιδιών για κινητά τηλέφωνα. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η ομάδα που εκπαιδεύει τον εγκέφαλο χρησιμοποιώντας διαδικτυακά προγράμματα για 15 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα, η βραχυπρόθεσμη και λειτουργική μνήμη, η συγκέντρωση και οι δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων βελτιώθηκαν σημαντικά σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

9. Eat Less
   Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες σχετίζεται με άνοια και μείωση της γνωστικής λειτουργίας.

Οι επιστήμονες εξέτασαν 317 παιδιά και διαπίστωσαν μείωση των γνωστικών ικανοτήτων σε εκείνους που έτρωγαν περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το γρήγορο φαγητό. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που τρώνε γλυκά δημητριακά πρωινού βιώνουν χειρότερα τεστ.

10. Έλεγχος επιπέδων βιταμίνης D
    Μία από τις αρνητικές συνέπειες της μείωσης των επιπέδων βιταμίνης D είναι η επιδείνωση της γνωστικής λειτουργίας. Η ανεπάρκεια αυτής της ουσίας είναι χαρακτηριστική για κατοίκους χωρών με ψυχρό κλίμα.

Μελέτες δείχνουν ότι η μνήμη σε ηλικιωμένα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D επιδεινώθηκε ταχύτερα από ό, τι στους συνομηλίκους τους με φυσιολογικό περιεχόμενο.

11. Άσκηση Η
    κινητική δραστηριότητα είναι καλή για τον εγκέφαλο και βοηθά στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα όλων των ηλικιών. Αυτό δείχνει ένα πείραμα με 144 άτομα ηλικίας 19 έως 93 ετών. 15 λεπτά μέτριας άσκησης με στάσιμο ποδήλατο βελτίωσαν τις γνωστικές ικανότητες των εκπαιδευόμενων.

Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την έκκριση νευροπροστατευτικών πρωτεϊνών και να οδηγήσει στην ανάπτυξη και ανάπτυξη νευρώνων, η οποία γενικά έχει ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο.

12. Επιλέξτε αντιφλεγμονώδη προϊόντα
    Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα - φρούτα, λαχανικά, τσάι - διεγείρετε το ανοσοποιητικό σύστημα, αφαιρέστε τις ελεύθερες ρίζες. Τα μούρα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά: περιέχουν φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες. Όσοι τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν γνωστική εξασθένηση.
13. Meet Curcumin Η
    κουρκουμίνη είναι μέρος της ρίζας κουρκούμη. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Πολλές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κουρκουμίνη ελαχιστοποιεί την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και επίσης μειώνει την ποσότητα των αμυλοειδών πλακών. Συσσωρεύονται στους νευρώνες και προκαλούν το θάνατο των κυττάρων και των ιστών, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια μνήμης.

Παρόλο που δεν υπάρχουν τόσες πολλές μελέτες σε ανθρώπους, ωστόσο, η ουσία θεωρείται υποσχόμενη για τη βελτίωση της μνήμης.

14. Eat Chocolate Η
    σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον εγκέφαλο. Διεγείρουν την ανάπτυξη νευρώνων και βελτιώνουν την παροχή αίματος στον εγκέφαλο.

Σύμφωνα με μελέτες, όσοι τρώνε μαύρη σοκολάτα με φλαβονοειδή, μπορούν να υπερηφανεύονται για μια καλύτερη μνήμη από τους λάτρεις της λευκής σοκολάτας, η οποία δεν έχει αυτά τα αντιοξειδωτικά.

Για μέγιστο όφελος, θα πρέπει να επιλέξετε σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70%.

https://for-healths.com/