3 καλύτερες ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς

Δημοσιεύτηκε στις 13.04.2020

Μπορούν να κατασκευαστούν με και χωρίς εξοπλισμό.

Ποιο είναι το κάτω μέρος των κοιλιακών
Αυτό είναι το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός. Δεδομένου ότι τόσο το ανώτερο όσο και το χαμηλότερο κοιλιακό είναι ο ίδιος μυς, είναι αδύνατο να εκπαιδεύσουμε τα χαμηλότερα κοιλιακούς απομονωμένα. Σε κάθε κοιλιακή άσκηση, ολόκληρο ο μυς abdominis rectus λειτουργεί, αλλά μερικές κινήσεις φορτίζουν το πάνω μέρος περισσότερο και άλλες χαμηλότερες.

Μια μικρή θεωρία, και εσείς οι ίδιοι θα είστε σε θέση να διακρίνετε ποιες ασκήσεις φορτίζουν καλύτερα το ανώτερο κοιλιακό και ποιες χαμηλότερες.

Εάν σηκώσετε το στήθος με μια σταθερή λεκάνη (στρίψιμο, αναδίπλωση, διάφοροι ανυψωτήρες σώματος), οι άνω κοιλιακοί είναι βαρύτεροι: το πλάτος της κίνησής του είναι μεγαλύτερο.

Για να φορτώσετε το κάτω μέρος των κοιλιακών, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη με σταθερό στήθος. Όχι μόνο τα πόδια, δηλαδή η λεκάνη.

Κατά την ανύψωση των ποδιών, οι κοιλιακοί συμπεριλαμβάνονται επίσης στην εργασία, αλλά ταυτόχρονα, οι μύες που λυγίζουν το ισχίο βρίσκονται υπό μεγάλη πίεση. Για να φορτώσετε σωστά το κοιλιακό στοιχείο, πρέπει να γυρίσετε την λεκάνη προς τα πίσω. Και δεν έχει σημασία σε ποια θέση το κάνετε.

Αυτό είναι το μόνο που πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση με χαμηλότερους κοιλιακούς. Τώρα ας προχωρήσουμε στις ασκήσεις.

Τρόπος άντλησης των κάτω κοιλιακών
Σε κάθε άσκηση θα υπάρχουν πολλές επιλογές: πρώτα απλή και μετά περίπλοκη. Τα χαρακτηριστικά της τεχνολογίας σε διαφορετικές εκδόσεις είναι τα ίδια, μόνο οι λεπτομέρειες διαφέρουν.

Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις που σας ταιριάζουν στην πολυπλοκότητα και συμπεριλάβετε τις ασκήσεις σας. Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων επιλέγεται ξεχωριστά. Ξεκινήστε με τρεις σειρές των 10 φορές και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.

1. Αντίστροφη συστροφή

Οριζόντιος

• Ξαπλώστε στον πάγκο ή στο πάτωμα. Στην πρώτη περίπτωση, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την άκρη του πάγκου πίσω από το κεφάλι σας, στη δεύτερη - βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να βάλετε ένα βαρύ αντικείμενο στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας και να το κρατήσετε με τα χέρια σας.
• Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 60-90 μοιρών μεταξύ των γοφών και του πάγκου ή του δαπέδου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Τοποθετήστε τη λεκάνη σας και τραβήξτε τη χαμηλότερη πλάτη από τον πάγκο ή το πάτωμα.
• Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη στον πάγκο ή στο πάτωμα, στους γοφούς - στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε την κίνηση ομαλά, χωρίς να χτυπάτε. Η αδράνεια κάνει το έργο ευκολότερο και κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.

Σε κεκλιμένο πάγκο

Λόγω της κλίσης, αυξάνεται το φορτίο στους κοιλιακούς. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του πάγκου, τόσο πιο δύσκολο γίνεται.

Βαρύτερο

Πιάστε τη γεμισμένη μπάλα ανάμεσα στα πόδια και αντιστρέψτε τις μπούκλες σε οριζόντια επιφάνεια.

2. Σηκώστε τα πόδια

Στην καρέκλα ή στα κουτιά του καπετάνιου

Στη φωτογραφία, η άσκηση εμφανίζεται σε δύο κουτιά και όχι στην καρέκλα του καπετάνιου. Εάν δεν υπάρχει προσομοιωτής στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την επιλογή.

• Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στα μπράτσα της καρέκλας ή των κουτιών του καπετάνιου, κρεμάστε, χαμηλώστε τους ώμους σας.
• Φέρτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, γείρετε τη λεκάνη σας πίσω. Εάν ένα πρόσωπο σας βλέπει, στο ακραίο σημείο της άσκησης πρέπει να δει ολόκληρο τον κώλο σας.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε.
• Εκτελέστε την άσκηση αργά και υπό έλεγχο. Μην ταλαντεύεστε, μην τραβάτε τα πόδια σας.

Στην οριζόντια γραμμή

• Πιάστε την οριζόντια ράβδο με αντίστροφη λαβή. Έτσι μπορείτε να κρεμάτε περισσότερο.
• Σηκώστε τα πόδια σας στον παράλληλο των γοφών έως το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Το σώμα γυρίζει πίσω.
• Φέρτε τα πόδια σας στη σωστή γωνία και επαναλάβετε την άσκηση.

Με ίσια πόδια

Σε αυτήν την έκδοση, σηκώνετε ίσια πόδια. Η αρχική θέση μοιάζει με το γράμμα L, στο ακραίο σημείο των καλτσών αγγίξτε την οριζόντια ράβδο.

3. Ένα πτυσσόμενο μαχαίρι σε μια έμφαση που βρίσκεται

Για αυτή την κίνηση θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό: fitball, μεντεσέδες, διαστολέα κορδέλας. Εάν δεν υπάρχει τίποτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική καρέκλα γραφείου στους τροχούς.

Σε ένα σκηνικό ή καρέκλα σε τροχούς

• Σταθείτε στον πάγκο, βάλτε τα πόδια σας στο fitball. Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα στους τροχούς, ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε τα πόδια να είναι επίπεδη με τους ώμους.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα στο στήθος σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και περιστρέψτε την πλάτη σας.
• Επιστρέψτε τα πόδια στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.

Σε βρόχους TRX

Στους βρόχους TRX, η θέση των ποδιών είναι πιο ασταθής από ό, τι σε ένα fitball ή καρέκλα. Επομένως, αυξάνεται το φορτίο στον τύπο

Με αποσυμπιεστή

Αγκιστρώστε τον ελαστικό διαστολέα στην οριζόντια ράβδο, έτσι ώστε ο βρόχος που προκύπτει να βρίσκεται στο επίπεδο των ώμων σας, ξαπλωμένος ή λίγο ψηλότερα. Βάλτε και τα δύο πόδια σε έναν βρόχο. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση υπό έλεγχο, ώστε να μην κάνετε ταλάντωση στον διαστολέα. Λόγω της αστάθειας και της αντίστασης του διαστολέα, η άσκηση γίνεται ακόμη πιο δύσκολη.

https://for-healths.com/