2 ασκήσεις για την παράταση της ζωής και της νεότητας
Με την ηλικία, ένα μη εκπαιδευμένο σώμα αρχίζει να χάνει έδαφος. Μόνο δύο ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να φροντίσετε τον εαυτό σας.
Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο ζείτε και διατηρείτε τη νεολαία. Μια μελέτη από Νορβηγούς επιστήμονες έδειξε ότι η μυϊκή δύναμη και η σωματική δραστηριότητα σχετίζονται άμεσα με τη θνησιμότητα τόσο από καρδιαγγειακές παθήσεις όσο και από άλλες αιτίες.
Όσον αφορά τη νεολαία, μπορείτε τώρα να ελέγξετε πόσο καλά διατηρήθηκε το σώμα σας.
Με βάση τη σχέση μεταξύ της αθλητικής μορφής ενός ατόμου και της ποσότητας οξυγόνου που απορροφάται και απορροφάται (VO2 max), οι νορβηγικοί επιστήμονες δημιούργησαν μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που δείχνει την αθλητική σας ηλικία.
Εάν αυτή η ηλικία ταιριάζει ή ακόμη και υπερβαίνει τα βιολογικά, ήρθε η ώρα να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας.
Πώς να επιβραδύνει τη γήρανση
Οι άνθρωποι βρίσκονται στο αποκορύφωμα της ανάπτυξής τους σε 25-30 χρόνια, και μετά από αυτό, απουσία τακτικής σωματικής άσκησης, η δύναμή τους και η ποσότητα της μυϊκής μάζας αρχίζουν να μειώνονται. Σύμφωνα με διάφορες πηγές, μεταξύ των ηλικιών 50 και 70, ένα άτομο χάνει από 1,5 έως 3% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, αλλά αυτή η διαδικασία ξεκινά ακόμη και πριν από τα 50.
Οι άνθρωποι βρίσκονται στο αποκορύφωμα της ανάπτυξής τους σε 25-30 χρόνια, και μετά από αυτό, απουσία τακτικής σωματικής άσκησης, η δύναμή τους και η ποσότητα της μυϊκής μάζας αρχίζουν να μειώνονται. Σύμφωνα με διάφορες πηγές, μεταξύ των ηλικιών 50 και 70, ένα άτομο χάνει από 1,5 έως 3% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, αλλά αυτή η διαδικασία ξεκινά ακόμη και πριν από τα 50.
Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η διαφορά στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη των ανθρώπων πριν και μετά από 40 χρόνια είναι από 16,6 έως 40,9%.
Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να σταματήσετε την απώλεια μυών. Οι ασκήσεις για την οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορούν να παρατείνουν τη νεολαία σας. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να κάνετε καρδιο ασκήσεις που υποστηρίζουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνουν την αντοχή.
Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για πλήρη προπόνηση και καρδιακή προπόνηση, δεν υπάρχει επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο ή να αναζητήσετε ασκήσεις για εργασία στο σπίτι, μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση κάνοντας δύο μόνο καθολικές ασκήσεις: ριπή και σχοινάκι.
Τα οφέλη της σχοινιάς burpee και του άλματος
Αυτές οι ασκήσεις έχουν πολλά πλεονεκτήματα:
Αυτές οι ασκήσεις έχουν πολλά πλεονεκτήματα:
- Αντλήθηκε σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Εκτελώντας τους μύγες, χρησιμοποιείτε τους μύες των ισχίων και των γλουτών, τους μυς των μοσχαριών, το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους μύες, τους κοιλιακούς και τους μυς του ισχίου.
- Ενώ το σχοινάκι, μοσχάρια, γοφοί, γλουτοί, κοιλιακοί, πλάτη, χέρια και ώμοι λειτουργούν.
- Παρέχετε καρδιακή φόρτωση και βελτιώστε τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Κατάλληλο για απώλεια βάρους. Η άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρέχει με σταθερό ρυθμό, οπότε ένας συνδυασμός burpee και άλματος σχοινιού είναι μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
- Αντλία εκρηκτικής δύναμης - η ικανότητα να καταβάλλετε μέγιστη προσπάθεια σε ελάχιστο χρόνο.
- Έχουν πολλές παραλλαγές. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών αυτών των ασκήσεων, οπότε θα έχετε πάντα μια πιο περίπλοκη επιλογή για την οποία πρέπει να αγωνιστείτε.
- Δεν απαιτούνται ειδικοί όροι. Για burpee δεν χρειάζεστε εξοπλισμό και ένα σχοινί είναι πολύ φθηνό.
- Και οι δύο ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε.
- Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε λεπτομερέστερα τα χαρακτηριστικά της τεχνικής, τις επιλογές για την άσκηση, τον αριθμό των επαναλήψεων.
Burpee
Αυτή η άσκηση εφευρέθηκε από τον Royal H. Burpee, έναν φυσιολόγο από τη Νέα Υόρκη. Είναι αλήθεια ότι η εκδοχή του για το burpee ήταν πολύ πιο εύκολο και αποτελείται από τέσσερις κινήσεις. Δεν υπήρχαν push-ups και πήδηξε έξω.
Αυτή η άσκηση εφευρέθηκε από τον Royal H. Burpee, έναν φυσιολόγο από τη Νέα Υόρκη. Είναι αλήθεια ότι η εκδοχή του για το burpee ήταν πολύ πιο εύκολο και αποτελείται από τέσσερις κινήσεις. Δεν υπήρχαν push-ups και πήδηξε έξω.
Με την πάροδο του χρόνου, οι burpees έχουν γίνει αυτό που έχουμε συνηθίσει - μια άσκηση έξι συστατικών που εκτελείται με υψηλή ένταση.
Χαρακτηριστικά της τεχνικής
- Σηκωθείτε ξαπλωμένοι, οι ώμοι πάνω από τα χέρια, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεταμένοι.
- Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος, το στομάχι και την μπροστινή επιφάνεια των γοφών σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, με ψέματα. Κατά την ανύψωση, το κύτος πρέπει να είναι ευθεία.
- Με ένα άλμα, αντικαταστήστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα με τα χέρια. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, τα πόδια δεν λυγίζουν πολύ. Η γωνία στο γόνατο πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες.
- Πηδήξτε προς τα πάνω, ισιώνοντας πλήρως το σώμα
- Βάλτε ξανά τα χέρια σας στο πάτωμα και αποδεχτείτε την έμφαση του ψέματος.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το burpee στο κάτω σημείο δεν χρειάζεται να αγγίξει το πάτωμα με το στήθος. Αντ 'αυτού, εκτελούνται κλασικά push-ups. Εάν είναι δύσκολο για σας να ανεβάσετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε αυτήν την επιλογή.
Επιλογές εκτέλεσης
Μπορείτε να πειραματιστείτε με κάθε είδους push-ups και άλματα. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τακτικά push-ups αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος, την κοιλιά και τους γοφούς με push-ups στο ένα πόδι ή push-ups με τα χέρια ή τα πόδια σε ένα στήριγμα.
Μπορείτε να πειραματιστείτε με κάθε είδους push-ups και άλματα. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τακτικά push-ups αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος, την κοιλιά και τους γοφούς με push-ups στο ένα πόδι ή push-ups με τα χέρια ή τα πόδια σε ένα στήριγμα.
Το άλμα μπορεί να αντικατασταθεί με άλμα πάνω από ένα βήμα ή ράβδο της ράβδου, άλμα πάνω σε ένα βάθρο, τρέξιμο στη θέση του, μακρύ άλμα με στροφή.
Σκεφτείτε τις παραλλαγές της burpie, τότε δεν θα βαρεθείτε ποτέ στην προπόνηση.
Αριθμός σετ και επαναλήψεις
Δεδομένου ότι οι burpees εκτελούνται παραδοσιακά χωρίς βάρος, για αποτελεσματική άντληση αντοχής είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις ή να κανονίσετε προπόνηση με διαστήματα. Εκτελέστε 10-15 burpee, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάντε όσες περισσότερες προσεγγίσεις μπορείτε.
Δεδομένου ότι οι burpees εκτελούνται παραδοσιακά χωρίς βάρος, για αποτελεσματική άντληση αντοχής είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις ή να κανονίσετε προπόνηση με διαστήματα. Εκτελέστε 10-15 burpee, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάντε όσες περισσότερες προσεγγίσεις μπορείτε.
Μπορείτε να προσπαθήσετε να φτιάξετε ένα burpy για λίγο. Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε ένα λεπτό. Έτσι μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσπαθείτε για καλύτερα αποτελέσματα.
Πηδώντας σχοινί
Πρώτα πρέπει να βρείτε το σωστό σχοινί για εσάς. Για να το κάνετε αυτό, περπατήστε στο κέντρο του σχοινιού και σηκώστε και τις δύο λαβές προς τα πάνω. Πρέπει να βρίσκονται στο στήθος.
Πρώτα πρέπει να βρείτε το σωστό σχοινί για εσάς. Για να το κάνετε αυτό, περπατήστε στο κέντρο του σχοινιού και σηκώστε και τις δύο λαβές προς τα πάνω. Πρέπει να βρίσκονται στο στήθος.
Χαρακτηριστικά της τεχνικής
Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας ενώ πηδάτε, με τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να περιστρέψετε το σχοινί μόνο με τους καρπούς σας, χωρίς να χρησιμοποιήσετε το αντιβράχιο σας. Μην λυγίζετε τα πόδια σας ενώ πηδάτε. Προσγειώστε απαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Επιλογές εκτέλεσης
Δεν υπάρχουν λιγότεροι τρόποι για να πηδήξετε το σχοινί από τις επιλογές burpee. Υπάρχουν περίπου 50 ασκήσεις με ένα σχοινί. Αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας και να βελτιώσετε τον συντονισμό.
Δεν υπάρχουν λιγότεροι τρόποι για να πηδήξετε το σχοινί από τις επιλογές burpee. Υπάρχουν περίπου 50 ασκήσεις με ένα σχοινί. Αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας και να βελτιώσετε τον συντονισμό.
Αριθμός άλματος
Πλήρης 100 άλματα. Όταν βγαίνει εύκολα και χωρίς δισταγμό, μάθετε να κάνετε διπλά άλματα. Η τεχνική είναι η ίδια. Η μόνη διαφορά είναι ότι πρέπει να πηδήξετε λίγο ψηλότερα χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας και να στρίψετε τους καρπούς σας πιο γρήγορα για να καταφέρετε να στρίψετε το σχοινί δύο φορές.
Πλήρης 100 άλματα. Όταν βγαίνει εύκολα και χωρίς δισταγμό, μάθετε να κάνετε διπλά άλματα. Η τεχνική είναι η ίδια. Η μόνη διαφορά είναι ότι πρέπει να πηδήξετε λίγο ψηλότερα χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας και να στρίψετε τους καρπούς σας πιο γρήγορα για να καταφέρετε να στρίψετε το σχοινί δύο φορές.
Εναλλακτικά σπασμένα και σχοινιά ή προσθέστε τα σε κάθε σετ ασκήσεων, τότε θα αυξήσετε σημαντικά την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη και ταυτόχρονα θα επεκτείνετε τη νεότητά σας.
https://for-healths.com/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου