ΣΦΥΓΜΟΙ ΑΝΑ ΛΕΠΤΟ : ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΟΡΙΟ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Σφυγμοί ανά λεπτό: 

Το μέγιστο όριο κατά την άσκηση

Οι σφυγμοί μας δείχνουν την καρδιακή συχνότητα, δηλαδή το πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά μας.

O μέσος όρος των σφυγμών στον άνθρωπο είναι 70-72 ανά λεπτό κατά την ανάπαυση αλλά από εκεί κει πέρα υπάρχουν  διαφορές από άτομο σε άτομο.

Οι σφυγμοί της καρδιάς ανά λεπτό θεωρούνται εντός των φυσιολογικών ορίων όταν:

• Για παιδιά ηλικίας 10 ετών, καθώς και ενήλικες (συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων) είναι 60 – 100 χτύποι ανά λεπτό (beats per minute ή bpm).
• Για καλά εκπαιδευμένους αθλητές είναι 40 – 60 χτύποι ανά λεπτό.

Τα παιδιά κάτω των 10 ετών έχουν πιο γρήγορο καρδιακό ρυθμό διότι ο οργανισμός τους αναπτύσσεται και απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος να φτάνει στους ιστούς. Επίσης, οι γυναίκες έχουν, κατά μέσο όρο, περισσότερους σφυγμούς από τους άντρες.

Μπορείτε να μετρήσετε την καρδιακή σας συχνότητα βάζοντας τα δάχτυλά σας πάνω σε μία αρτηρία που βρίσκεται κοντά στο δέρμα, όπως στον καρπό ή στο λαιμό (καρωτίδα). Θα αισθανθείτε τους παλμούς λόγω της διόγκωσης της αρτηρίας καθώς περνάει περισσότερο αίμα όταν χτυπάει η καρδιά. Μετρήστε τους σφυγμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό που βρήκατε επί 6 για να βρείτε πόσοι είναι μέσα σε ένα λεπτό.

Το ανώτατο όριο καρδιακών παλμών

Η καρδιακή συχνότητα ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, είναι πιο αργή στη διάρκεια του ύπνου όταν οι σφυγμοί μπορεί να πέσουν στους 40 ανά λεπτό αλλά όταν είμαστε ξύπνιοι, σε οριζόντια θέση μπορεί να είναι 60, στην καρέκλα όταν καθόμαστε να είναι 65 και όταν είμαστε όρθιοι 70. Καθώς αρχίζουμε να περπατάμε ή να τρέχουμε, η καρδιά χτυπάει πιο γρήγορα και πιο δυνατά για να επιταχυνθεί η κυκλοφορία του αίματος και η μεταφορά του οξυγόνου.

Υπάρχει ένα ανώτατο όριο καρδιακού ρυθμού, περίπου 220 σφυγμοί ανά λεπτό. Αυτό το όριο φθίνει με την ηλικία και υπάρχει ένας απλός αριθμητικός τύπος που κατά προσέγγιση το υπολογίζει: αφαιρείτε από το 220 την ηλικία σας.

Μέγιστο όριο σφυγμών ανά λεπτό: 220 – η ηλικία σας

Ο τύπος αυτός δείχνει το πιθανότερο ανώτερο όριο, είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα, αλλά η πραγματικότητα μπορεί να διαφέρει ακόμα και κατά 20 μονάδες, πάνω ή κάτω. Αν λοιπόν είστε 40 χρονών, το πιθανότερο είναι το όριό σας να είναι 180 χτύποι το λεπτό κι αν είστε 60 χρονών είναι 160.

Το μέγιστο όριο των καρδιακών παλμών είναι κάτι σαν τη μέγιστη ταχύτητα του αυτοκινήτου, δεν μπορείτε να το ξεπεράσετε. Και καλό είναι να μη ζορίζετε την καρδιά σας αν είστε κάποιας ηλικίας.

Όταν η καρδιά φτάνει στη μέγιστη συχνότητα δεν μπορεί να κυκλοφορήσει αποτελεσματικά το αίμα θα νιώσετε γρήγορα την κούραση. Όταν ασκείστε, έχετε ένα περιθώριο ασφαλείας φτάνοντας σε ένα ποσοστό του μέγιστου ορίου των καρδιακών παλμών σας. Αν είστε 40 ετών και θέλετε να ασκείστε φτάνοντας στο 85% του ανώτατου ορίου σφυγμών ανά λεπτό, αυτοί είναι οι 153 σφυγμοί (180 x 0,85) κι αν είστε 60 χρονών αυτοί είναι οι 136 σφυγμοί.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το ανώτατο όριο καρδιακής συχνότητας ανάλογα με την ηλικία και καθώς και τους σφυγμούς ανά λεπτό που θα πρέπει να επιτυγχάνει ένας αθλούμενος βάζοντας στόχο το 70 – 90% του ανώτατου ορίου.

Ηλικία	Ανώτατο όριο	70%	75%	80%	85%	90%
20	200	140	150	160	170	180
25	195	136.5	146.25	156	165.75	175.5
30	190	133	142.5	152	161.5	171
35	185	129.5	138.75	148	157.25	166.5
40	180	126	135	144	153	162
45	175	122.5	131.25	140	148.75	157.5
50	170	119	127.5	136	144.5	153
55	165	115.5	123.75	132	140.25	148.5
60	160	112	120	128	136	144
65	155	108.5	116.25	124	131.75	139.5
70	150	105	112.5	120	127.5	135
75	145	101.5	108.75	116	123.25	130.5

Βέβαια το μέγιστο όριο καρδιακών σφυγμών που προκύπτει από τον τύπο είναι ένας μέσος όρος και άρα δεν είναι ακριβής για όλους. Πέρα από αυτό, όταν αυτός ο τύπος δημιουργήθηκε δεν έλαβε υπόψη πολλά άτομα άνω των 60 ετών. 

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2001, ένας πιο ακριβής τύπος είναι: 208 – η 0,7 x ηλικία (Tanaka’s formula). Αυτός ο τύπος προβλέπει την ίδια μέγιστη καρδιακή συχνότητα στην ηλικία των 40 ετών αλλά σε μικρότερες ηλικίες δίνει χαμηλότερες τιμές και σε μεγαλύτερες ηλικίες δίνει υψηλότερες τιμές [Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited]. Οι διαφορές των δύο τύπων δίνονται στο παρακάτω διάγραμμα:

Ηλικία	Ανώτατο όριο σφυγμών: 220 – ηλικία	Ανώτατο όριο σφυγμών: 208 – 0,7 x ηλικία
20	200	194
25	195	190.5
30	190	187
35	185	183.5
40	180	180
45	175	176.5
50	170	173
55	165	169.5
60	160	166
65	155	162.5
70	150	159
75	145	155.5

Αξίζει να αναφερθεί ότι εκτός από τους δύο προαναφερόμενους αριθμητικούς τύπους, οι οποίοι είναι οι πιο γνωστοί, υπάρχουν άλλοι 40 που έχουν προταθεί στην επιστημονική βιβλιογραφία. Όλοι έχουν μικροδιαφορές μεταξύ τους και όποιος τύπος να χρησιμοποιηθεί δεν είναι ποτέ απόλυτα ακριβής. Μια μελέτη βρήκε μέγιστες τιμές 200 ± 7.9 σε 162 εφήβους ποδοσφαιριστές ηλικίας 15,8 ± 1.5 ετών και τιμές 195 ± 10 σε 158 ενηλίκους ποδοσφαιριστές ηλικίας 23,4 ± 4.6 χρονών.

Κάτι άλλο που έχει σημασία είναι αν κάποιος ασκείται σε υψόμετρο ή σε επίπεδο θαλάσσης. Μια μελέτη προτείνει την αφαίρεση 6 μονάδων από τον τύπο 208 -η 0,7 x ηλικία όταν η άσκηση γίνεται σε υψόμετρο 2.600 μέτρων – η μελέτη αφορούσε 30 άτομα που αξιολογήθηκαν στη Μπογκοτά της Κολομβίας. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται εξαιτίας του λιγότερου οξυγόνου που υπάρχει όσο απομακρυνόμαστε από το επίπεδο θαλάσσης.

Αποτελέσματα εργαστηριακής έρευνας για το μέγιστο καρδιακό ρυθμό (άνδρες & γυναίκες). Οι διαφορές μπορεί να ξεπερνούν τις 20 μονάδες.

Να σημειωθεί ότι οι καρδιακοί σφυγμοί σε κατάσταση ηρεμίας μειώνονται αν γυμνάζεστε συστηματικά π.χ. ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων μπορεί να έχει μόνο 30 σφυγμούς το λεπτό. Αλλά ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν φαίνεται να επηρεάζεται, τουλάχιστον πολύ. Επίσης, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ίσως δεν είναι καθοριστικός για τις επιδόσεις ενός αθλητή. Περισσότερο έχει σημασία να μπορεί κανείς να διατηρεί μια υψηλή καρδιακή συχνότητα για αρκετό διάστημα χωρίς να κουράζεται.

healthyliving

ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ